"Los carbohidratos son el mejor aliado para aumentar tu rendimiento", por Xavier Sebastià (Endurscience.com)

En la etapa 19 del Giro d’Italia de 2018, Chris Froome – cuatro veces campeón del Tour de France – consiguió el maillot rosa tras una espectacular escapada de en solitario a 80 kilómetros de meta. Al acabar, Dave Brailsford – director del equipo Sky – declaró que el éxito de esta etapa recaía en “la alimentación, en asegurarse de que puedes alimentar una escapada así hasta el final, y esto es fundamental”.

Sin embargo, todos somos conscientes de que el ciclismo es uno de los deportes donde la idea de restricción calórica, o lo que en la jerga ciclista se conoce como “pico cerrado”, está más consolidada. No son pocos los ciclistas que huyen de los carbohidratos tras la creencia de que estos engordan y de que la dureza de un entrenamiento sin su ingesta produce mayores mejoras en el rendimiento. Y esto es especialmente oportuno ahora, momento en que la famosa dieta cetogénica tiene más seguidores y debate.

Lo que pocos saben es que los azúcares son el sustrato por excelencia cuando hablamos de máximo rendimiento y que evitar su ingesta durante el ejercicio, e incluso antes de este, reduce significativamente el rendimiento. Ya en 1983, Widrick y su grupo de investigación en la universidad de Ball State (Indiana) demostraban un aumento en el rendimiento en ciclistas con la ingesta de carbohidratos.

Para entenderlo, es importante comentar de manera muy simplificada el modelo que desarrolló George A. Brooks – profesor e investigador de la universidad de Berkeley – sobre la utilización de los diferentes substratos. Este usa grasas o carbohidratos según diferentes factores, el más importante de los cuales es la intensidad a la que nos ejercitamos. Nuestro metabolismo prioriza la utilización de grasas a bajas intensidades, mientras que el uso de carbohidratos como fuente de energía es prioritario a altas intensidades. Es decir, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta, también lo hace el uso de carbohidratos respecto las grasas hasta sobrepasar el punto de inflexión y volverse el sustrato principal.

Por otro lado, es imprescindible entender que las competiciones se deciden en intensidades muy altas, superiores al punto de inflexión, donde la glucosa es la fuente principal de energía. Por eso, en este contexto no tiene cabida limitar los hidratos de carbono en busca de un rendimiento óptimo.

Y es que la eficiencia energética de la combustión de glucosa – el azúcar que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía, contenido en los carbohidratos que ingerimos – es mayor que la de las grasas. Para que te hagas una idea, la energía liberada por litro de oxígeno cuando las grasas son el único sustrato es de 4,7 kcal, mientras que si se oxidan carbohidratos este valor es de 5,05 kcal. Esto hace que, a una intensidad relativa equivalente, la potencia generada sea mayor cuando el cuerpo usa carbohidratos que cuando usa grasas como fuente de energía.

Los azúcares son el sustrato por excelencia cuando hablamos de máximo rendimiento.

En resumen, queremos predisponer nuestro cuerpo a usar azúcares como fuente de energía para ser más eficientes. Pero, ¿cómo lo hacemos? Aquí es cuando la nutrición juega un papel fundamental.

Sabemos que una mayor disponibilidad de hidratos de carbono aumenta su utilización. Por lo tanto, debemos garantizar que nuestras reservas de carbohidratos, que se almacenan en forma de polímeros de glucosa (a lo que nos referimos como glucógeno), estén llenas al inicio del ejercicio. Para aumentar dichas reservas, habrá que perderle el miedo a los hidratos de carbono y hacer una ingesta abundante de estos antes del entrenamiento intenso o la competición (se suele aumentar la ingesta de hidratos dos dias previos al evento). Con esto, aseguramos que tanto nuestros músculos como nuestro hígado Nesté lleno de glucógeno y la disponibilidad de glucosa sea alta, la cual cosa hará que nuestro cuerpo tenga preferencia por esta – y no tanta por las grasas – como fuente de energía.

Aun así, las reservas de carbohidratos son limitadas y no durarán más de 90 minutos a una intensidad moderada-alta, un tiempo muy corto para la mayoría de pruebas de resistencia. Además, sabemos perfectamente que la fatiga en deportes de resistencia está generalmente relacionada con el agotamiento de las reservas internas de carbohidratos.

Por ello, no solo es importante la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, sino que también es vital asegurar su aporte durante el ejercicio. Aportando carbohidratos de forma externa durante la prueba o entrenamiento conseguimos reducir el consumo de nuestras reservas internas. Esto hará que se retrase el agotamiento de dichas reservas internas, lo que resultará en un mayor tiempo de ejercicio hasta la aparición de la fatiga.

Como vemos, los hidratos de carbono son nuestro aliado. Además de permitirnos generar más potencia a una misma intensidad, también nos ayudan a retrasar la aparición de la fatiga por lo que podremos mantener intensidades elevadas durante más tiempo. Y, al fin y al cabo, ganará la competición quien consiga aguantar una intensidad elevada d rante mayor tiempo.

Xavier Sebastià es creador del blog especializado en nutrición y rendimiento endurscience.com.