Los beneficios del colágeno sobre el tejido conectivo

Nuestro cuerpo está compuesto en gran parte por proteínas, que no solo estructuran tejidos, sino que son esenciales para funciones como la contracción muscular. Estimular la síntesis proteica es clave tanto para la salud como para el rendimiento físico. En este contexto, la ingesta de proteínas —especialmente tras ejercicio de fuerza— es un potente estímulo anabólico, aunque su eficacia depende del tipo de proteína. Las que son ricas en leucina, como la proteína de suero (Whey), son altamente efectivas para la síntesis muscular, pero su capacidad para estimular el tejido conectivo es más limitada.

El tejido conectivo (como tendones o cartílago) transmite la fuerza muscular. Aunque el entrenamiento de fuerza promueve su síntesis, las proteínas tradicionales como la caseína no parecen maximizarla. Por ello, se ha investigado el colágeno, que compone gran parte de este tejido. Aunque los resultados no son unánimes, varios estudios recientes muestran que la combinación de entrenamiento con ingesta de 15–30 g de colágeno puede incrementar agudamente la síntesis de tejido conectivo, en comparación con solo entrenar.

Además, un estudio combinó suero y colágeno (25 g y 5 g respectivamente) tras ejercicio, observando mejoras en la síntesis de proteína miofibrilar y conectiva frente a placebo. Y más allá del corto plazo, un meta-análisis con más de 700 personas reveló que tomar unos 15 g diarios de colágeno durante al menos ocho semanas, junto a entrenamiento, mejora masa y fuerza muscular, recuperación y morfología del tendón.

Aunque hay debate sobre si el colágeno mejora directamente la síntesis muscular —algunos estudios lo comparan desfavorablemente con la proteína de suero—, sus beneficios parecen más claros en relación con el tejido conectivo. Por eso, una combinación de proteínas podría ser la estrategia más completa. En cualquier caso, el estímulo esencial para optimizar cualquier síntesis proteica sigue siendo el entrenamiento.