Mejora tu rendimiento en el rodillo de entrenamiento con la ayuda de Vic Sports

El entrenamiento en el rodillo es una manera excelente de mejorar la forma física y la condición para el ciclismo. Sin embargo, son muchos los ciclistas no saben por dónde empezar o cómo crear una tabla de entrenamiento de calidad. Por ello, la distribuidora española Vic Sports te ofrece unos consejos para que puedas crear una tabla de entrenamiento efectiva basada en el rodillo.

En primer lugar, antes de proceder a crear la tabla de entrenamiento, es necesario establecer tus objetivos. ¿Quieres mejorar tu resistencia, aumentar tu potencia o trabajar en intervalos de alta intensidad? Una vez que tengas claro qué quieres lograr, puedes comenzar a crear tu tabla.

Una buena tabla de entrenamiento debe incluir una combinación de diferentes tipos de entrenamientos, como sesiones de rodillo de larga duración para mejorar la resistencia, sesiones de alta intensidad para aumentar la potencia y sesiones de intervalos cortos e intensos para mejorar la capacidad de sprint.

También es importante incluir días de descanso o días de entrenamiento más fácil, para permitir que tus músculos se recuperen y evitar el sobreentrenamiento. Y, además, es recomendable variar los tipos de entrenamiento y la intensidad de los mismos de semana en semana, para evitar que el cuerpo se acostumbre a una rutina y para continuar progresando.

A continuación, puedes observar tres ejemplos de entrenamientos con tu rodillo en función del objetivo que estés buscando:

Entrenamiento para trabajar nuestra cadencia

Si quieres mejorar tu rendimiento en el ciclismo, es importante trabajar en tu cadencia de pedaleo. La siguiente sesión de entrenamiento está diseñada específicamente para ayudarte a lograr una cadencia óptima.

Este ejercicio requiere más concentración que esfuerzo físico, pero es importante mantener una tasa constante de revoluciones por minuto (RPM) para obtener los mejores resultados.

• 10 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 70-80 RPM
• 15 minutos en Zona 3 con alternancias de 1,5 o 2 minutos a 100-115 RPM y 2 minutos a 95 RPM (repetir 4 veces)
• 5-10 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 80 RPM
• 15 minutos en Zona 3 con alternancias de 1,5 o 2 minutos a 100-115 RPM y 2 minutos a 95 RPM (repetir 4 veces)
• 15 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 80 RPM

Entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica

Aunque para muchos puede resultar un entrenamiento poco apetecible, esta sesión es muy efectiva para aumentar tu umbral aeróbico. Recuerda que el umbral aeróbico se alcanza a intensidades bajas y moderadas, y que, aunque el ácido láctico comience a hacer su aparición, el cuerpo es capaz de eliminarlo y reciclarlo, lo que permite mantener un nivel de intensidad durante un período prolongado de tiempo.

• 15 minutos en Zona 1-2 con una cadencia de 90-95 RPM
• 40 minutos en Zona 3 al 75% de tu capacidad máxima y con una cadencia de 95 RPM
• 15 minutos en Zona 1 con una cadencia de 95 RPM

Entrenamiento para mejorar la capacidad anaeróbica

Esta sesión de entrenamiento está enfocada en mejorar la capacidad anaeróbica a través de una técnica llamada Sweet Spot (SST). Este método trabaja alrededor del 90% de la intensidad FTP y requiere de una fuerza uniforme durante toda la serie. No te dejes llevar solo por el valor medio (lap) y enfócate en mantener un ritmo constante.

• 15 minutos con aumento gradual en la Zona 1-2 (80-85 RPM)
• 5 minutos en la Zona 1-2 (90 RPM)
• 18-20 minutos en la Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos
• 5 minutos de recuperación en la Zona 2 (95 RPM)
• 18-20 minutos en la Zona 3 alta o Zona 4 baja con aceleraciones de 10 segundos cada 4 minutos
• 10 minutos de recuperación en la Zona 2 (95 RPM)
• 5 minutos en la Zona 1 (95 RPM)

En definitiva, si deseas mejorar tu rendimiento a través de tu rodillo de entrenamiento, es importante establecer tus objetivos, incluir una combinación de diferentes tipos de sesiones, incluir días de descanso y variar los tipos de entrenamiento y la intensidad de los mismos de semana en semana. Con estos consejos, lograrás mejorar tu forma física y tu rendimiento en el ciclismo.