Uno de los grandes olvidados de la nutrición deportiva es el magnesio. Tiene importantes funciones tanto para la salud como para el rendimiento, y por ello la ingesta adecuada de este mineral es esencial.
En la nutrición deportiva, además de la atención en calorías y macronutrientes, es crucial no descuidar los micronutrientes, siendo el magnesio un mineral clave que a menudo se subestima. Aquí te contamos, a través de Crown Sport Nutrition y sus Magnesium Caps Dual, el porqué de la importancia del magnesio en el campo de la nutrición deportiva.
La importancia del magnesio para la salud
Aunque minerales como el hierro o el calcio tienen un mayor protagonismo y han sido ampliamente estudiados tanto en el campo de la salud como del rendimiento, el magnesio ha gozado tradicionalmente de un menor protagonismo. Sin embargo, este mineral tiene también una gran importancia, siendo necesario para el correcto funcionamiento de las respuestas cardiovasculares, inmunes y hormonales. Por ello, desde las principales instituciones internacionales se recomienda que se consuman al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres, siendo mayores los requerimientos en algunos casos como la lactancia.
Magnesio y deporte
Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio. Por ejemplo, un estudio realizado en casi 200 deportistas olímpicos británicos durante 8 años observó que al menos un 22% había presentado deficiencia de magnesio en alguna ocasión. Estos datos pueden tener una gran relevancia, ya que además de tener importantes funciones en la salud, el magnesio influye también en numerosos procesos relacionados con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo (es decir, de creación y regeneración muscular). De hecho, los niveles de magnesio se han relacionado con la testosterona, una de las principales hormonas anabólicas, así como con los niveles de fuerza y masa muscular.
Por lo tanto, es conveniente evitar la deficiencia de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación con magnesio podría ser beneficiosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es suficiente para cumplir con los requerimientos básicos. Y es que, si atendemos a los estudios que han suplementado con magnesio en deportistas que ya presentaban un estado óptimo de este mineral, no se encuentran beneficios consistentes en el rendimiento deportivo, como muestra un meta-análisis que incluyó 14 estudios. Sin embargo, en situaciones físicamente demandantes es más probable que tengamos déficits de los distintos micronutrientes, incluido el magnesio, y por lo tanto hay más probabilidades de encontrar beneficios con la suplementación. Por ejemplo, un estudio realizado en una situación tan demandante físicamente como La Vuelta a España mostró que aquellos ciclistas que se suplementaban con magnesio (400 mg al día durante las 3 semanas de competición) frente a los que no se suplementaron, mostró que el grupo que no se suplementaba presentaba una mayor caída de los niveles de magnesio durante la competición, lo que indica que la suplementación fue efectiva para evitar la disminución de este mineral. Además, el grupo que no se suplementó tenía mayores niveles de mioglobina en sangre, un marcador de daño muscular.
Conclusiones
En la población general se recomienda un consumo de al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres. Sin embargo, en situaciones de elevada carga física (como a las que se enfrentan en ocasiones los deportistas) estos requerimientos podrían aumentar. Este micronutriente es en general conseguido por la dieta, pero como hemos visto, aun así, gran parte de la población, especialmente deportistas, ingieren valores deficientes de este mineral. Por ello, en algunos casos la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para evitar el déficit de este mineral.
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Autor del artículo: Pedro Valenzuela de FISSAC.com